Mudanças simples na sua dieta diária podem lhe dar a quantidade total de vitaminas que você precisa!

Sorte nossa, ao contrário dos nossos antepassados, não temos que estar tão preocupados com graves distúrbios de deficiência de vitaminas. Estamos mais informados sobre o que é bom para nós. Com uma melhor distribuição, temos mais acessibilidade a alimentos saudáveis.

Descobrimos maneiras de adicionar vitaminas aos alimentos se eles não forem encontrados naturalmente lá. E se nós participamos de uma dieta equilibrada, geralmente obtemos uma dose mais saudável das vitaminas que precisamos.

Mas isso ainda não garante que todos receberão todas as vitaminas e minerais essenciais necessários para proteger contra problemas de saúde crônicos.

Certas condições médicas, fatores econômicos ou demográficos que influenciam o acesso a alimentos, estágios de vida e dietas especiais podem aumentar o risco de insuficiências vitamínicas que podem comprometer sua saúde.

Veja as pricipais vitaminas que podem estar faltando na sua dieta.

Vitamina B12 (Cobalamina)

bife a cavala

Por que você precisa dela – A vitamina B12 ajuda a manter seus nervos e células sanguíneas saudáveis, e ajuda na produção de energia e DNA do seu corpo. Você precisa ser capaz de absorvê-lo corretamente para obter esses benefícios.

À medida que envelhece, você tem menos ácido em seu estômago para quebrar a proteína e liberar vitamina B12 dos alimentos. Além disso, condições como a doença de Crohn ou medicamentos como inibidores da bomba de prótons, bloqueadores de H2 e a metformina do medicamento para diabetes podem interferir na absorção.

Como obtê-lo , Pessoas com mais de 50 anos ou outros em risco de ter quantidades menos do que suficientes de vitamina B12 devem perguntar a um médico se eles devem tomar um suplemento. Mas geralmente você pode obter B12 através de alimentos como:

  • Peixes como atum, salmão e truta;
  • Amêijoas;
  • Carne;
  • Aves de capoeira;
  • Ovos;
  • Leite;
  • Produtos lácteos como queijo ou iogurte grego simples desnatado;
  • Leite de soja fortificado;

Para vegetarianos e veganos, você pode estar mais em risco de ter muito pouco B12 em sua dieta. Alimentos fortificados podem ser boas fontes. Apenas certifique-se de evitar as coisas açucaradas.

Folato e Ácido Fólico

suco de laranaja

Por que você precisa dele, Folato é um termo geral que é usado para descrever as muitas formas diferentes de vitamina B9. A vitamina B9 é uma das oito vitaminas B. É importante na formação de glóbulos vermelhos e para o crescimento e a função das células saudáveis.

E é particularmente importante para as mulheres ingerir folato durante as primeiras três semanas de gravidez para prevenir defeitos congênitos.

O ácido fólico é uma forma sintética de folato que é usada em suplementos e em alimentos fortificados. (A fortificação é o processo pelo qual vitaminas e minerais são adicionados aos alimentos.)

Como obtê-lo, Pode ser difícil para alguns obter a quantidade diária recomendada de folato através de alimentos.

Tenha em mente que muitos de nós ainda não estão comendo frutas e legumes suficientes, nossas melhores fontes de folato. Aumentar seu consumo diário pode ser mais fácil do que você pensa.

Você pode obter mais folato naturalmente simplesmente aumentando sua ingestão desses alimentos:

  • Legumes verdes e folhas;
  • Frutas – especialmente frutas cítricas, melões e morangos;
  • Suco de frutas (Lembre-se: Quanto menos açúcar, melhor);
  • Legumes como feijão seco, lentilhas e ervilhas.

Alguns alimentos são fortificados com folato, para saber ao certo, basta olhar nos rótulos, mas listamos os mais comuns abaixo para vocês.

  • Certos pães;
  • Cereais sortidos;
  • Farinha;
  • Farinha de milho;
  • Massas;
  • Arroz.

Vitamina D

cogumelo e ovos

Por que você precisa dela? Obter vitamina D suficiente é crucial para o seu corpo para absorver o cálcio que ele precisa para ossos e dentes saudáveis. A deficiência de vitamina D também tem sido associada a certos cancros e doenças cardíacas.

Mas ao contrário de outras vitaminas, nossa principal fonte de vitamina D não é comida, é o sol. Assim, fatores de risco para baixos níveis de vitamina D incluem viver em altas latitudes, altos níveis de poluição do ar ou poluição da cidade, cobertura densa de nuvens, roupas que sempre cobre sua pele e uso liberal de protetor solar (embora ambos sejam muito importantes para proteger a pele dos danos causados pelo sol) e pigmentação da pele mais escura.

Como obtê-lo, Muitos alimentos hoje são fortificados com vitamina D, incluindo suco de laranja, leite e cereais de café da manhã. Fontes naturais de vitamina D incluem peixes gordurosos, tais como:

  • Salmão;
  • Arenque;
  • Atum;
  • Sardinhas;
  • Cogumelos;
  • Ovos inteiros;

Se você não come peixe ou se esses alimentos não estão disponíveis para você, fale com o seu médico sobre um suplemento de vitamina D.

Vitamina B6

batatas assadas

Por que você precisa? A vitamina B6 faz parte de quase 200 reações bioquímicas no corpo humano, mas é mais conhecida por seu papel na regulação do sono, apetite e humor. Ele desempenha um papel fundamental nas habilidades cognitivas e função imune e também ajuda você a fazer glóbulos vermelhos.

Embora a deficiência seja rara, muitos de nós (especialmente os idosos) não recebem o subsídio diário recomendado (RDA) para a vitamina B6.

Como obtê-lo, Uma mistura de carnes, grãos integrais, vegetais e nozes pode ajudar. Outros alimentos ricos em B6 incluem:

  • Batatas assadas;
  • Bananas;
  • Frango;
  • Feijões de Garbanzo.

Outros alimentos fortificados (verifique o rótulo para ver se está fortificado).

Vitamina A

ovos com queijo

Por que você precisa, Vitamina A é importante para a visão, pele saudável e imunidade. É encontrado na vitamina A pré-formada (retinol) e beta-caroteno que é convertido pelo seu corpo em uma forma ativa de vitamina A.

Como obtê-lo, Legumes verdes e vegetais laranja ou amarelo e frutas são boas fontes de beta-caroteno:

  • Cenouras;
  • Batata-doce;
  • Abóbora de inverno;
  • Espinafre;
  • Brócolis.

Outros alimentos ricos em vitamina A pré-formada:

  • Ovos;
  • Leite;
  • Manteiga;
  • Queijo;
  • Fígado.

Com uma dieta saudável e equilibrada que inclui a adição de alimentos que contêm naturalmente as vitaminas que está faltando a você, alimentos fortificados e suplementos em alguns casos, você pode colocar sua ingestão de vitaminas no caminho certo em pouco tempo.

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