Pergunta: Qual é o melhor alimento para comer pela manhã para perder peso?

Resposta: Proteina. Uma série de pesquisas mostram que comer um café da manhã rico em proteínas, como ovos, com linguiça de frango, supera comer um café da manhã com alto teor de carboidratos, como uma grande tigela de cereais.

Isso pode parecer contraintuitivo porque ovos e salsicha não são carregados com calorias? Embora seja verdade que alimentos ricos em proteínas nem sempre são alimentos com baixas calorias, eles são densos em nutrientes.

Então, se estamos comparando ovos com cereais, aqui está como isso se quebra.

Três grandes ovos cozidos contêm aproximadamente 223 calorias por 19 gramas de proteína.

Uma xícara e meia de Cereal Matinal contém 240 calorias para 2 gramas de proteína. Adicione uma xícara de leite desnatado e aumente esses números até 343 calorias e 10 gramas de proteína.

Além disso, além de ajudá-lo a se sentir mais cheio após a refeição, as proteínas podem proporcionar benefícios que duram muito depois do café da manhã terminar.

Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas que comeram um café da manhã com alto teor de proteína consumiram menos lanches ricos em gordura e alto teor de açúcar à noite em comparação com aqueles que começaram seu dia com uma refeição de menor proteína.

Outro estudo recente descobriu que os comedores de café da manhã com alto teor de proteína têm melhor controle sobre os níveis de glicose e insulina, o que pode manter os desejos sob controle e pode diminuir o risco de desenvolver diabetes.

Os médicos sugerem comer cerca de 30 gramas de proteína no café da manhã de alimentos como ovos, iogurte grego ou um smoothie.

Estas refeições vão ajudá-lo a bater essas 30 gramas.

1. Sanduíche de café da manhã de ovo e tomate com maionese de ervas

saduiche

Sua primeira interação humana do dia é com um vendedor de fast-food? Você está começando mal. Coma este sanduíche, que vem de um livro de receitas. Você evitará a armadilha da gordura, encherá de fibra, e até mesmo ficará longe de alguns vegetais antes do meio-dia. Faça você.

O que você vai precisar:

  • 1 colher de sopa de maionese;
  • 1 colher de sopa de ervas frescas picadas (manjericão, alecrim, orégano e/ou tomilho);
  • 1 colher de sopa de manteiga;
  • 1 pão integral;
  • 1 ovo grande;
  • 1 fatia de tomate grande, 2.5cm de espessura.

Como fazer:

1. Em uma tigela pequena, misture a maionese e as ervas. Coloque de lado. Em uma panela antiaderente grande em fogo médio, derreta metade da manteiga.

Adicione as 2 metades do pão integral. Deixe até dourar, 2 a 4 minutos. Transfira o pão para um prato e espalhe a maionese em 1 metade.

2. Na mesma panela, adicione a manteiga restante e misture bem. Adicione o ovo e o tomate em lados separados da panela. Tempere o tomate com sal e pimenta.

Cozinhe o ovo ao seu gosto, cerca de 1 minuto por lado para gema mole, 2 minutos para gema dura. Virar o tomate quando virar o ovo. No muffin com a maionese, adicione o tomate e o ovo. Feche o sanduíche. Coma!

Nutrientes por porção: 412 calorias, 13 g de proteína, 28 g de carboidratos (5 g de fibra), 29 g de gordura

2. Cereal de granola, amêndoas e mirtilo

cereal matinal

Vamos chamar de granola o que realmente é: cereal de café da manhã de boa qualidade. Dito isto, uma tigela de Cereal Convencional não tem nozes, frutas e sementes de linhaça, como esta receita.

Sirva isso com iogurte grego para atingir seus objetivos de proteína.

O que você vai precisar:

  • 2 colheres de sopa de manteiga;
  • 2 colheres de sopa mel;
  • 2 colheres de sopa de linhaça;
  • 2 colheres de sopa de mirtilos secos;
  • 1 xícara de aveia à moda antiga;
  • 1/4 xícara de amêndoas fatiadas;
  • 1/2 colher de chá canela moída.

Como Fazer:

1. Em uma panela antiaderente grande em fogo médio, derreta a manteiga. Mexa o mel e misture bem. Adicione as sementes de linhaça e mirtilos e cozinhe, mexendo frequentemente, até ficarem aromáticos, 2 a 3 minutos.

Adicione a aveia, amêndoas e canela e cozinhe, mexendo continuamente, até que as amêndoas estejam douradas e a mistura é ligeiramente pegajosa, mais 2 a 3 minutos.

2. Espalhe a granola em uma folha de alumínio e deixe esfriar. Armazenar em um recipiente com tampa ou servir com iogurte grego simples ou de baunilha. Alimenta 4 pessoas.

Nutrição por porção (sem iogurte): 214 calorias, 5 g de proteína, 27 g de carboidratos (4 g de fibra), 10 g de gordura

3. Panquecas de banana com mirtilo e limão

panqueca

Uma boa panqueca deve ser igualmente consistente e fofa. É aí que a ricota, o estabilizador do mundo dos produtos lácteos, entra.

O que você vai precisar:

  • 1 xícara de ricota;
  • 2 colheres de sopa de açúcar;
  • 3 ovos, brancos e gemas separados;
  • Raspas de 1 limão;
  • 2 colheres de sopa de manteiga derretida, além de mais para untar;
  • 7 colheres de sopa de farinha;
  • 1 xícara de mirtilos, amasse levemente;
  • 1 banana, fatiada;
  • Xarope de bordo, para servir (opcional).

Como Fazer:

1. Em uma tigela grande, misture a ricota, o açúcar, as gemas e as raspas de limão. Gradualmente bata as 2 colheres de sopa de manteiga derretida, seguido da farinha. Misture até ficar bem combinado.

2. Em uma tigela média, bata as claras até que todas as bolhas se vão. Adicione as claras de ovo e mirtilos para a tigela grande e misture bem.

3. Unte uma panela antiaderente grande com manteiga e aqueça em fogo médio. Trabalhando em lotes, adicione colheradas da massa à panela. Cozinhe até dourar, 2 minutos por lado. Sirva imediatamente, coberto com fatias de banana e xarope, se desejar. Faz de 10 a 14 panquecas pequenas. Alimenta 4 pessoas.

Nutrição por porção: 360 calorias, 14 g de proteína, 31 g de carboidratos (2 g de fibra), 21 g de gordura

4. Bolinhos de beterraba com salmão defumado

brunch de beterraba

Parabéns, você acabou de encontrar a melhor receita de brunch nesta lista. Também é a mais “bagunçada”, devido ao trabalho que você terá que fazer nas beterrabas. A tua pia vai parecer um filme de terror.

O que você vai precisar:

  • 3 grandes beterrabas, lavadas e trituradas com o lado grosso de uma ralada.
  • 1 ovo;
  • 4 colheres de chá de amido de milho, além de adicionais;
  • 1/4 xícara de óleo de canola;
  • 1/4 xícara de creme azedo;
  • 200g de salmão defumado;
  • 2 colheres de sopa de aneto picado;
  • 1/4 cebola roxa pequena, picada;
  • 1 colher de sopa alcaparras;
  • 1/2 limão, cortado em 4 cunhas.

Como Fazer:

1. Usando toalhas de papel, exprema a maior umidade possível das beterrabas. Em uma tigela grande, combine as beterrabas, o ovo e o amido de milho. Misture bem, adicionando mais amido de milho 1/2 colher de chá de cada vez até que a mistura esteja apenas ligeiramente úmida.

2. Em uma panela antiaderente grande, aqueça o óleo. Quando o óleo esquentar, adicione uma pequena bolinha de beterraba triturada e pressione com uma espátula até que o bolinho seja do tamanho da palma da mão. Tempere com uma pequena pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar crocante no fundo, 1 a 2 minutos. Virar e repetir. Trabalhe em lotes até que todas as beterrabas se vão. Transfira para um prato forrado com toalhas de papel para drenar o óleo.

3. Transfira os bolinhos para pratos e cubra com creme azedo, salmão, aneto, cebola vermelha e alcaparras. Sirva com fatias de limão. Alimenta 2 pessoas.

Nutrição por porção: 619 calorias, 41 g de proteína, 20 g de carboidratos (4 g de fibra), 42 g de gordura

5. Migas

migas

Gosta de café da manhã? Gosta de nachos? Então dêem as boas-vindas a estes nachos da manhã. Eles são crocantes. Eles são eggy. São brega. E eles são ótimos para usar as migalhas de tortilla que ficam na parte inferior do saco.

O que você vai precisar:

  • 1 colher de sopa de óleo de canola;
  • 1/4 cebola branca média, picada;
  • 1 xícara de tortilhas levemente esmagadas;
  • 3 ovos grandes;
  • 2 colheres de sopa de queijo ralado;
  • 1/2 abacate, em cubo;
  • Folhas de 2 ou 3 caules de coentro;
  • Molho picante, a gosto.

Como Fazer:

1. Em uma panela antiaderente grande, aqueça o óleo de canola em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar translúcida, 2 a 3 minutos. Adicione os chips e aqueça até ficar perfumado, cerca de 2 minutos. Em seguida, quebre os ovos, abaixe o fogo para baixo médio e cozinhe, mexendo constantemente, até que os ovos se ajustem, 1 a 2 minutos.
2. Transfira as migas para um prato grande e cubra com queijo, abacate, coentro e molho picante. Alimenta 1 pessoa.

Nutrição por porção: 659 calorias, 25 proteínas, 28 g de carboidratos (7 g de fibra), 50 g de gordura

6. Omelete de Cogumelo Porcini e Queijo de Cabra

omelete

As manhãs de lazer imploram por algo mais grandioso do que ovos mexidos e ketchup. Esta receita usa cogumelos carnudos, queijo cremoso de cabra e ervas recém-picadas para elevar os ovos. Oh, você é chique agora.

O que você vai precisar:

  • 2 colheres de sopa de cogumelos porcini secos;
  • 3 ovos grandes;
  • 1 colher de sopa de manteiga;
  • 50g de queijo de cabra, desintegrado;
  • 1 colher de sopa de salsa picada, para servir;

Como Fazer:

1. Em uma tigela média, cubra os cogumelos com água e deixe-os imersos até reidratar, pelo menos 30 minutos. Enxágue bem os cogumelos e corte. Coloque o líquido de cogumelo através de um filtro de café e em uma tigela pequena. Ponha de lado.
2. Em uma tigela média, bata os ovos vigorosamente com 1 colher de chá do líquido de cogumelo reservado, juntamente com uma pitada de sal e pimenta.
3. Em uma panela antiaderente grande, derreta a manteiga em fogo médio-baixo. Adicione os ovos e cozinhe, sem perturbações, até tomarem forma, 3 a 4 minutos.
4. Faça uma linha usando todos os cogumelos e queijo de cabra. Usando uma espátula, dobre a borda dos ovos sobre os cogumelos e o queijo. Em seguida, leve a panela para a placa de serviço e use a espátula para guiar suavemente a omelete até a placa, continuando a rolar a omelete para que ela fique em forma redonda na placa. Cubra com a salsa. Alimenta 1 pessoa.

Nutrição por porção: 485 calorias, 31 g de proteína, 10 g de carboidratos (3 g de fibra), 35 g de gordura

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